불면증에 좋은 음식들

불면증(영어로 insomnia)은 잠에 쉽게 들지 못하거나(trouble falling asleep) 잠에서 쉽게 깨거나(trouble staying asleep) 수면의 질(quality of sleep)이 떨어지는 상태를 말합니다. 불면증은 잠을 잘 수 있는 충분한 시간과 환경이 되는데도 불구하고 수면장애가 발생하는 상태이며, 주간의 일상생활이나 기능의 장애가 동반됩니다(반대로 이야기하면 잠잘 시간과 환경이 충분하지 않고 주간 생활에 지장이 없다면 불면증이라고 정의할 수 없습니다). 저 또한 야간 교대근무를 하는 지라 항상 수면장애를 달고 사는데요, 오늘은 불면증에 좋은 음식들에 대해 포스팅해 보겠습니다.

* 포스팅 끝에 불면증 자가진단 테스트를 링크 해 두었으니 활용해 보시기 바랍니다.

1. 체리

체리는 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 그리고 항산화제로서 몸의 염증과 산화 스트레스를 완화시키는 역할을 하기 때문에 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 

2. 우유

우유에는 세로토닌과 멜라토닌의 전구체인 트립토판이 많이 들어 있습니다. 세로토닌과 멜라토닌은 수면에 도움을 주는 호르몬입니다. 또한 칼슘이 많이 포함되어 트립토판을 더 효과적으로 사용할 수 있게 도와줍니다. 우유를 따뜻하게 데워 먹으면 몸의 긴장을 풀고 이완시키는데 도움이 됩니다.

3. 상추

상추에 포함된 락투카리움(Lactucarium)이라는 물질이 가벼운 진정 효과를 줌으로써 불면증에 도움이 된다고 합니다. 락투카리움은 특히 상추의 줄기 부분에 많이 포함되어 있으니 상추 끝부분을 떼지 않고 먹는 것이 도움이 될 것 같습니다.

4. 바나나

바나나에는 세로토닌과 소량의 멜라토닌이 함유되어 있어 수면에 도움이 됩니다. 또한 마그네슘과 칼륨의 훌륭한 공급원으로 근육을 이완시키고 몸을 진정시키는데 도움이 됩니다.

5. 캐모마일 차

캐모마일 차에는 가벼운 진정 효과가 있는 아피게닌(apigenin) 성분이 들어 있어 신경계를 이완시켜 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 항산화제의 특성으로 몸의 염증과 산화 스트레스를 줄여 줌으로써 잠재적으로 수면의 질을 높일 수 있게 해 줍니다. 소화불량을 진정시키는 효과 또한 갖고 있어 소화 문제가 불면증에 영향을 미치는 경우 간접적으로 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 견과류

견과류에는 마그네슘이 많이 들어 있어 근육 이완과 몸을 진정시키는데 도움이 됩니다. 또한 세로토닌과 멜라토닌의 전구체인 트립토판이 함유되어 있으며, 특히 호두에는 멜라토닌이 소량 포함되어 있어 수면에 도움을 줍니다. 그리고 오메가 3 지방산과 같은 건강한 지방 및 단백질의 공급원으로서 혈당 수치를 안정화시키고 야간에 깨는 것을 방지하는데 도움이 됩니다.

7. 키위

키위에는 세로토닌과 멜라토닌이 포함되어 있어 수면에 도움이 됩니다. 또한 항산화제 역할 및 칼륨과 마그네슘의 공급원으로서 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다.

8. 대추

대추에는 진정 및 항불안 효과가 있는 사포닌과 플라보노이드가 함유되어 있어 수면에 도움을 줍니다. 또한 대추에 포함된 폴리페놀 성분에는 항산화 효과가 있으며 트립토판 및 칼륨, 마그네슘 등이 포함되어 있어 수면에 도움을 줍니다. 대추차는 캐모마일 차와 더불어 수면과 안정을 위해 널리 마시는 음료 중 하나입니다.

9. 피해야 할 음식들

수면에 도움을 주는 음식을 먹는 것보다 방해가 되는 음식을 피하는 것이 어찌 보면 더 중요할 것 같습니다. 카페인(커피, 차, 에너지 음료, 콜라, 초콜릿 등), 음주, 매운 음식, 고설탕/고지방 음식, 과식 등을 자기 전에 피하는 것이 수면 관련 장애를 막는데 도움이 될 것입니다. 
 

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불면증에 좋은 음식들을 알아보았습니다. 체리나 키위 같은 음식은 건강에 여러모로 좋은 슈퍼푸드가 아닌가 하는 생각이 듭니다. 견과류도 마찬가지이고요. 결국에 우리 몸에 좋은 것들을 섭취해 주고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 불면증과 같은 수면장애에 도움이 되지 않나 하는 생각이 듭니다. 너무 당연한 말이지만 실천이 어렵지요. 오늘 잠이 오지 않는다면 따뜻한 우유나 캐모마일 차 한잔에 약간의 체리와 견과류를 곁들여 보는 건 어떨까 합니다.
 
불면증 자가진단 테스트 바로가기

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