노화 예방 - 항산화제가 많이 들어있는 음식들

최근 들어 부쩍 노화 예방에 대한 관심이 늘어났습니다. 되도록이면 겉으로라도 젊음을 유지하고 싶은 욕망 때문일까요. 항산화제(anti-oxidant) 또는 항산화 물질은 활성 산소라고 불리는 자유라디칼(free radical)을 억제하여 우리 몸의 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 이는 잠재적으로 우리 몸의 노화를 늦추거나 억제하는데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제는 여러 가지 다양한 형태로 존재합니다. 비타민군(C, E, A), 셀레늄, 아연, 플라보노이드, 폴리페놀, 라이코펜 등 그 이름도 다양하고 어렵게 느껴집니다. 본 포스팅에서는 이와 같은 항산화제가 많이 포함된 음식들에 대해 소개해 보려고 합니다.

1. 베리류

베리(블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등)는 항산화제가 가장 많이 포함된 음식 중 하나입니다. 건강 관련 음식소개를 할 때 빠지지 않는 음식인 것 같습니다. 베리에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌(Anthocyanin), 퀘르세틴(Quercetin), 카테킨(Catechins) 등이 많이 들어 있고 폴리페놀 계열의 항산화제인 엘라그산(Ellagic acid), 레스베라트롤(Resveratrol) 또한 많이 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

2. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등과 같은 견과류에는 비타민 E가 많이 들어 있고 셀레늄, 망간, 구리와 같은 미네랄이 많이 함유되어 있어 항산화 효과에 도움을 줍니다. 폴리페놀 및 플라보노이드 역시 견과류에 많이 포함되어 산화 스트레스 예방에 중요한 역할을 합니다.

3. 토마토

토마토에는 대표적인 성분인 라이코펜을 비롯하여 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 퀘르세틴 등이 풍부하여 항산화 작용에 도움이 됩니다. 토마토를 올리브 오일에 살짝 가열하여 섭취하면 우리 몸에서 라이코펜의 흡수율이 더 올라갈 수 있다고 합니다. 

4. 브로콜리

브로콜리에는 비타민 C, 비타민 E를 비롯하여 퀘르세틴, 셀레늄 등의 항산화제가 많이 포함돼 있습니다. 또한 브로콜리에는 글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 물질이 들어있어 항산화 작용뿐만 아니라 항염 작용 등 여러 가지 건강에 이로운 효과를 나타냅니다.

5. 야채

여러 종류의 야채들은 항산화 물질을 많이 포함하고 있습니다. 당근, 양파, 피망, 시금치, 가지, 케일, 비트, 적양배추 등등에는 우리 몸에 유용한 성분들을 많이 함유하고 있습니다. 평소 식단에 이와 같은 야채를 의도적으로 늘리고 샐러드, 쌈채소 등을 많이 먹는 것이 항산화 역할은 물론이고 우리 몸에 많은 도움이 될 것입니다.

6. 다크 초콜릿

코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는(최소 70% 이상) 플라보노이드, 폴리페놀 등의 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이전 글에 다크 초콜릿의 효능에 대한 포스팅이 있으니 참고하셔도 좋을 것 같습니다.
2023.08.06 - [의학 이야기] - 다크 초콜릿의 효능

다크 초콜릿의 효능

7. 콩류

검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류에는 플라보노이드를 비롯하여 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등이 들어 있어 항산화작용에 도움이 됩니다. 검은콩이나 렌틸콩에는 리그난(Lignan)이라고 하는 식물성 에스트로겐 성분이 들어있어  항산화 작용은 물론이고 우리 몸에 여러 가지 이로운 작용을 합니다.

8. 통곡물

현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등의 통곡물에는 다양한 항산화제들이 많이 포함되어 있습니다. 또한 통곡물에는 베타클루칸과 같은 식이섬유가 많이 들어있어 소화를 돕고 특정 항산화제의 흡수를 도와 간접적으로 항산화 작용에 이로움을 제공합니다.

9. 과일

사과(껍질 포함), 키위, 오렌지, 포도, 체리, 석류 등에는 다량의 비타민 C를 포함해서 다양한 종류의 항산화제가 들어있습니다. 사과 껍질에는 퀘르세틴이 많이 포함되어 있어 사과를 먹을 때는 껍질채 먹는 것이 산화 스트레스를 막는데 도움이 됩니다.

10. 녹차

녹차에는 플라보노이드의 일종인 카테킨이 많이 함유되어 있습니다. 특히 카테킨의 일종인 에피갈로카테킨 글레이트 갈레이트(EGCG)는 강력한 항산화제로 작용하며 건강상에 많은 이점을 줍니다.
 

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노화에 영향을 미치는 요인들은 여러 가지가 있습니다(유전, 운동, 흡연, 식습관 등). 본 포스팅에서는 우리 몸의 산화 스트레스를 줄여 줄 수 있는 항산화물질이 많이 포함된 음식에 대해 알아보았습니다. 요즘에는 간편하게 영양제 한 알로도 항산화 영양소들을 쉽게 섭취할 수 있는 세상에 살고 있습니다. 하지만 신체 이용률, 흡수율 측면이나 비용 등을 고려했을 때 우리가 매일 먹는 음식에 변화를 주는 것이 우리 몸의 건강을 유지하는데 더 좋은 방법이라고 생각합니다. 좋은 음식을 먹는다는 것이 머리로는 알지만 실천이 어려운 부분이 있습니다. 건강하고 행복한 삶을 위해 일상에서 조금만 더 노력을 기울여 보는 것이 어떨까 싶습니다.