[책리뷰] '인스타 브레인' 후기 및 요약

 

인스타 브레인

하루 평균 2600번의 터치, 스크린 타임은 3시간 이상. 아침에 눈뜰 때부터 밤에 잠들기 전까지 옆에 없으면 패닉 상태에 빠질 정도로 우리의 일거수일투족을 함께하는 물건. 다름 아닌 스마트폰이다. 20세기 최고의 시간 도둑이 TV였다면, 21세기에는 스마트폰이 그 역할을 하고 있는 것이다. 하지만 휴대가 가능하고 사용자가 자발적으로 사용한다는 측면에서 스마트폰은 TV와는 비교도 할 수 없을 정도로 그 중독성이 강하다. 그렇다면 이 새로운 발명품이 우리 몸에 그리고 우리 뇌에 어떤 영향을 주고 있을까? 스웨덴 출신의 세계적 작가이자 정신과 의사, 안데르스 한센은 바로 이 문제를 집중적으로 파고들었다. 그는 어느 날, 좀처럼 책에 몰두하지 못하고, 자꾸만 별 이유 없이 스마트폰을 만지는 자기 자신의 모습을 ‘깨닫고’ 충격을 받은 나머지 이 문제에 대해 뇌 과학적인 분석을 하기 시작했고, 이 책, 『인스타 브레인(원제: SK?RMHJ?RNAN; SCREEN BRAIN)』을 쓰게 되었다. 스마트폰은 우리가 과거보다 덜 자게 만들고, 덜 움직이게 만들었으며, 직접 사람을 만나 교류하는 시간을 단축시켰다. 그런데 아직도 수렵 채집인의 뇌를 갖고 있는 우리는 ‘충분히 자고 싶은 욕구, 몸을 움직이고 싶은 욕구, 사람들과 관계를 맺고 싶은 욕구’를 고스란히 갖고 있기에 불면증과 우울증의 폭발적 증가, 청소년들의 집중력 감퇴와 학력 저하 현상, 디지털 치매 등등은 필연적인 결과라는 것이다. 이 책에는 이 주제에 대한 전 세계의 수많은 연구 결과와 설문 조사, 심리 실험 결과 등등이 집대성돼 있는데, 정신과 의사이자 신경의학자답게 뇌 과학 이론을 접목시켜 독자의 이해를 돕고 있는 것이 가장 큰 장점 중 하나이다.

저자

안데르스 한센

출판

동양북스

출판일

2020.05.15

 

오늘 리뷰해 볼 책은 스마트폰과 같은 디지털 기기가 우리의 뇌에 미치는 영향에 대해 저술한 '인스타 브레인'이라는 책입니다. 이 책을 처음 알게 된 것은 올해 인상 깊게 읽었던 '역행자'라는 책에서 저자 '자청'이 추천한 도서 목록에 있기도 했고 여러 블로그들에서 내용이 좋다고 들었으며, 평소 스마트폰을 많이 사용하기 때문에 스마트폰을 줄이는데 도움이 되지 않을까 해서 이 책을 읽게 되었습니다. 책의 제목 '인스타 브레인'에서 '인스타'는 우리가 알고 있는 SNS 그 인스타그램이 맞으며 인스타그램과 같은 SNS, 스마트폰 등의 디지털기기가 우리 뇌에 미치는 영향 및 원인, 극복 방안 등에 대해 알기 쉽게 설명해주고 있습니다. 책의 저자는 안데르스 한센(Anders Hansen)으로 스웨덴의 저명한 정신과 전문의이자 베스트셀러 작가, 방송인이기도 하며 현재 소피아햄메트 병원에서 재직 중인 분입니다. 그의 전작인 운동이 우리 뇌에 미치는 영향에 대해 저술한 '뇌는 달리고 싶다'는 스웨덴 및 전 세계적으로 수십만 부가 판매되는 대성공을 거두었고 그 외에도 여러 저술 및 방송활동을 통해 전 세계의 신경정신과 관련 어젠다에 큰 영향을 미쳤습니다. 본 포스팅에서는 이 책에서 기억하고 싶은 부분, 실천해야 하는 부분 위주로 주요 내용을 정리해 보도록 하겠습니다.

우리 뇌는 아직도 수렵 채집인이다

• 인류는 20만 년에 걸쳐 진화하였고 전체 진화 과정에서 스마트폰, 페이스북, 인터넷이 있는 세상에서 산 시기는 찰나에 불과하다.
• 생존과 번식 확률을 높이는 유전적 특질은 오랜 세월을 거치며 차츰 보편적인 특질로 자리 잡는다.
• 하얀색 털을 가진 북극곰이 눈 속에 몸을 숨기기 쉬워 먹이 사냥에 유리해 생존하고 이로 인해 북극에서 점차 갈색곰은 도태 됐을 것이다.
• 칼로리를 갈망하는 유전자를 가진 사람은 먹을 것을 보면 먹고 싶다는 충동을 갖고 잉여 칼로리를 섭취함으로써 생존 확률을 높였다.
• 우리는 수백만 년 동안 진화를 통해 칼로리에 대한 갈망이 내재화된 몸으로 살고 있는데 현대 세계에서는 칼로리는 사실상 거의 무한대로 제공되고 있다.
• 이러한 환경 변화는 불과 두어 세대에 걸쳐서 일어나는 바람에 인류에게 변화할 만한 충분한 시간이 없었다.
• 또한 많은 이가 사고로 죽고 다른 사람에게 맞아 죽고 맹수에게 잡아 먹히는 세계에서는 주변 위협에 항상 불안을 느끼고 대비하는 것이 생존 가능성을 높여주었다.
• 하지만 오늘날의 세계에서 그러한 특성은 끊임없이 사고를 대비하느라 기분만 나빠지고 불안이나 공포증에 사로잡힐 수 있다.
• 인간의 감정 역시 북극곰의 털 색깔과 다를 게 없는 생존 전략이다.
• 특히 부정적인 감정은 긍정적인 감정보다 우세한데, 이는 부정적 감정이 역사적으로 위협과 연관된 경우가 많기 때문이다.

우울증은 뇌의 보호 전략

• 인간이 위험에 처했을 때 스트레스 호르몬이 분비되고 심박수가 올라가게 된다.
• 선조들은 사자와 맞닥뜨린 상황에서 싸우거나 가능한 한 빨리 달아나기 위해 신체의 근육은 더 많은 피가 필요해지고 이 때문에 심장이 더 빠르고 강하게 뛰었을 것이다.
• 오늘날에도 이것이 적용되어 스트레스를 받으면 심박수가 올라가게 된다.
• 신체의 스트레스 대응 시스템이 존재하는 이유는 감정과 마찬가지로 생존을 위해서다.
• 오늘날의 스트레스는 과거(사자를 만났을 때 등)처럼 강력하지는 않지만 여러 달 혹은 여러 해 지속되는 경우가 많다.
• 계속해서 투쟁-도피 반응 상태에 놓이면 뇌는 싸우거나 혹은 달아나는 것만을 최우선으로 생각하게 된다.
• 극도의 스트레스 상황에서는 대체로 빠르게 결정하려고 하여(생존을 위해) 잘못된 선택을 하게 되고 위협을 받는 뇌에서는 잘 지낸다는 느낌이 우선순위에서 밀리게 되므로 기분이 자주 나쁘다. 장기 기억에 저장하는 능력도 우선순위에서 밀리게 되므로 기억력이 감퇴하게 된다.
• 불안 역시 몸의 보호 장치다.
• 스트레스가 위협이 되는 어떤 것에 대한 반응이라면, 불안은 위협이 될 수도 있는 것에 대한 반응이다.
• 인류 역사적으로는 불안을 통해 스트레스 시스템을 작동시키는 것은 생존을 위해 필요한 것이었지만 지금 우리 세계에서는 그렇지 않다.
• 장기적인 스트레스를 받으면 우리는 위험으로 가득 찬 세계에 있다고 인식하게 되고(육식동물, 상해, 굶주림, 감염병 등) 우리의 감정(기분)을 통해 그 자리에서 도망치라고 조종한다. 우울감을 느끼게 하여 스스로를 고립시키는 것이다. 
• 뇌가 오늘날의 세계에 맞춰 진화하지 못했기 때문에 회피를 해결책으로 제시한다.
• 우울증은 위험한 세계에서 자신을 보호하려는 뇌의 전략일 수 있다.
• 우울증과 신체 면역 체계가 유전적으로 일부 연결고리가 있다. 우울증에 걸릴 가능성에 영향을 미치는 여러 유전자는 면역 체계를 활성화하거나 감염 혹은 부상의 위험이 있을 때 몸을 사리게 하는데 후자는 우울감을 느끼게 하여 목적을 달성할 수 있다. 
• 장기적인 스트레스는 몸이 보내는 경고 신호이며 우울증을 유발할 수 있다는 것을 알아야 한다.
• 가장 강하고 현명하고 스트레스에 강한 사람이 항상 살아남는 것은 아닐 것이며 많은 사람이 우울과 불안에 사로잡히는 중요한 이유는 이것들이 우리의 생존을 도와주었기 때문일지도 모른다. 그래서 진화 과정에서 이러한 유전자가 사라지지 않았을 가능성이 있다.

몸이 되어버린 신종 모르핀, 휴대전화

• 우리는 하루에 2,600번 이상 휴대전화를 만지며 깨어 있는 동안에는 평균 10분에 한 번씩 들여다본다.
• 도파민의 가장 중요한 임무는 기분을 좋게 만드는 게 아니라 어디에 집중해야 할지 선택하게 만드는 것이다.
• 배가 고플 때 음식을 보는 것만으로도 도파민 수치가 올라가는데, 도파민은 음식을 먹고 싶게 만들고 음식에 집중하라고 말하는 것이다.
• 도파민은 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 하는데 음식, 다른 개체와의 교류, 섹스가 도파민 수치를 높이는 것은 놀랍지 않으며 생존에 유리하게 진화한 결과이다.
• 휴대전화도 도파민 수치를 높이는데 휴대전화는 보상 시스템의 몇몇 메커니즘에 직접 침투한다.
• 진화적으로 인간은 주변 환경에 대해 더 많이 알아야 생존 가능성이 커졌다. 이는 우리에게 새로운 정보를 찾아 헤매게 하는 본능을 심어주었는데 이에 작용하는 뇌의 물질이 도파민이다.
• 새로운 정보뿐만 아니라 환경, 사건에서도 새로움을 원한다. 도파민을 생성하는 세포는 오로지 새로운 것에만 반응한다.
• 현대의 우리는 컴퓨터와 휴대전화로 전달되는 새로운 지식과 정보를 갈망한다. 매번 새로운 페이지를 볼 때마다 뇌는 도파민을 분비하며, 클릭을 거듭하게 된다. 
• 뇌는 돈, 음식, 섹스, 인정, 새로운 경험 그 자체보다는 오히려 이에 대한 기대감에 더 보상 시스템을 활성화시킨다. 어떤 일이 벌어질 수도 있다는 불확실성이 있을 때 도파민 수치가 훨씬 높아진다.
• 오늘날에는 알 수 없는 결과에 대한 애착은 슬롯머신이나 도박과 같은 문제를 낳기도 한다.
• 이 메커니즘에는 휴대전화에도 적용되는데 알림음이 오면 어쩌면 중요한 내용일지도 모르니 휴대전화를 집어 들게 되며 메시지를 읽었을 때 보다 알림음을 들었을 때 도파민이 더 많이 분비된다.
• SNS는 그 정도가 더하며 많은 기업들은 뇌의 보상 시스템을 자세히 연구하여 SNS를 개발했다.
• 스티브 잡스와 빌게이츠는 본인 자녀들의 디지털 기기 사용 시간을 엄격히 제한하고 있다.
• 우리 뇌는 진화 과정에 따른 결과로 불확실한 결과인 문자 메시지 소리에 도파민이 분비되어 휴대전화를 보게 되고 휴대전화를 통해 새로운 정보를 추구하며 사회적 상호작용을 하고 있다는 느낌을 받는다. 이는 모두 뇌의 생존 전략이다.

집중력을 빼앗긴 시대, 똑똑한 뇌 사용법

• 멀티태스킹을 할 때 우리 뇌에서는 도파민이 분비된다. 우리 선조들의 주변의 상상할 수 있는 모든 위험한 자극에 빠르게 대응하기 위해 항상 주변을 경계해야 했기 때문이다.
• 본인은 멀티태스킹을 한다고 믿지만 사실은 여러 가지 과제 사이를 뛰어다니고만 있다. 집중력에 심각한 제한을 받는다. 또한 작업기억(단기 기억) 및 장기 기억 능력에 악영향을 미친다.
• 뇌는 하나의 작업에서 다른 작업으로 넘어갈 때 전환기가 있는데, 넘어간 다음 작업으로 주의력이 바로 따라오지 못하고 조금 전까지 하던 일에 여전히 남아 있게 된다. 한 연구에 따르면 초점을 바꾼 이후 뇌가 다시 임무에 100% 집중할 때까지 수분의 시간이 걸린다고 한다.
• 휴대전화는 멀티태스킹을 할 때는 물론이고 무음 상태로 그저 가지고 있는 것만으로도 주의가 분산된다.
• 휴대전화를 주머니에 넣어두더라도 이를 무시하기 위해 정신적 대역폭을 써야 하기 때문이다.
• 최근 몇 년 사이에는 사람들이 휴대전화를 사용하지 않을 때도 집중에 어려움을 겪는다. 독서를 어려워하고 2시간짜리 영화도 집중하지 못하는 경우가 많아졌다.
• 휴대전화를 통해 수박 겉핥기 뿐인 정보가 기억으로 흡수될 기회를 주지 않고 있다. 
• 깊이 있게 뭔가를 배우려면 사색과 집중이 필요하다. 하루 종일 인터넷 페이지를 넘나들기 바쁜 사람은 뇌에 정보를 소화할 시간을 주지 않는 셈이다.

우리의 시간을 훔쳐가는 강력한 용의자

• 다양한 연구들의 사례에서 휴대전화를 자주 본 사람이 더 많은 스트레스를 받고 더 많은 불안에 시달리며 수면에 문제가 생길 가능성이 높다고 한다.
• 또한 휴대전화 의존도와 우울증 사이에 강력한 상관관계가 있다고 보고되고 있다.
• 휴대전화의 블루라이트는 뇌를 깨워서 멜라토닌 수준을 억제하고 2~3시간 동안 영향을 미친다.
• 게다가 휴대전화의 앱, SNS, 도박의 형태로 된 온갖 도파민 때문에 뇌가 깨어난다.

SNS를 끊고 기분이 나아진 사람들

• 진화과정에서 무리 내에서 퍼지는 소문을 입수하는 것은 생존에 도움이 되었다.
• 특히 부정적인 소문 및 갈등에 관심이 많은데 이는 거리를 두어야만 하는 대상에 대해 알려주기 때문일지도 모른다.
• 인간은 사회적인 본능을 가지고 있으며 끊임없이 주변으로 주의를 돌리려는 욕구 및 자신에 대해 말하고 싶어 하는 욕구를 가지고 있다. 이는 페이스북이 성공하게 된 근본적 원인이다.
• 여러 연구 결과에 따르면 SNS를 빈번히 사용하는 경우 외로움을 더 타고, 삶의 질이 나빠진다고 했다.
• SNS를 통해 행복해하는 다른 사람들을 보면서 우울해지고 혼자가 된 것 같은 느낌을 받을 수 있으며 사회적 계층 속에서 차지하는 자신의 지위가 낮다고 느낄 수 있다.
• SNS를 통해 많은 사람이 자신은 위계질서의 최하단에 위치한다고 느낀다.
• 예전과 다르게 현재는 SNS를 통해 전 세계의 수십억 명과 경쟁하는 사회이다.
• 당신이 무엇을 하든 당신보다 더 잘하는, 더 현명한, 더 멋진, 더 부유한 혹은 더 성공을 거둔 누군가가 있다.
• 자기보다 더 나은 사람들에 대한 정보가 쏟아지기 때문에 무엇을 하든지 자신은 부족해 보이는 것이다. 
• 물론 SNS가 우리의 기분을 더 좋게 만든다는 연구 결과도 있지만 대체로 신경증적 기질이 있거나 불안 성향이 많은 사람들은 SNS에 더 부정적인 영향을 받았다. 또한 눈팅만 하는 소극적 사용자 역시 부정적 영향을 받았다고 하는데 페이스북에서 적극적 소통을 하는 사람은 9%에 불과하다고 한다.
• 자신감이 낮고 불안정한 10대 청소년은 SNS 때문에 우울해질 위험이 급격하게 상승한다. 특히 여자아이들이 더하다.
• 사람을 직접 만나 소통할 때 거울신경세포가 활성화되고 타인에 대한 공감능력이 생기게 된다.
• SNS에는 교묘한 메커니즘으로 광고가 삽입되고 있으며 뇌의 도파민 시스템을 능숙하게 이용한다. 마치 슬롯머신과 같다.

청소년 우울증과 휴대전화

• 전두엽은 충동을 억누르고 보상을 지연시키는 역할을 하는데 25~30세가 되어서야 완전히 발달한다.
• 유아와 청소년기에는 이 영역이 덜 발달하여 휴대전화를 집어 들고자 하는 유혹에 쉽게 넘어간다.
• 도파민 시스템 역시 10대 때 가장 활성화되어 있어 상승과 하강의 폭이 아주 크다. 이로 인해 청소년들은 중독에 빠질 위험이 상당히 크다.
• 휴대전화를 많이 사용하면 자제력 형성에 어려움을 겪을 수 있고 또한 집중력 및 학습능력이 떨어지게 된다. 그리고 자신의 정신 건강을 지켜줄 수 있는 신체활동이나 사회적 접촉, 수면 등의 다른 행동을 할 시간을 빼앗기게 된다.
• 10대 청소년들의 수면장애 및 우울증이 점차 늘고 있는데 이는 휴대전화(SNS) 사용 시간의 증가와 관련이 있다.
• 휴대전화 사용을 스스로 통제할 수 있다고 믿는 것은 순진한 생각이다. 

변화를 원한다면 몸부터 움직여라

• 여러 연구 결과에 따르면 대체로 모든 정신 능력은 몸을 움직이면 더 잘 작동하고 더 집중할 수 있으며 기억을 더 잘하고 스트레스를 더 잘 견뎌낼 수 있다. 또한 계획 수립 능력, 집중 대상을 전환하는 능력 등 일의 실행 기능을 향상 시키고 가능한 한 최대로 기능을 발휘하도록 해준다.
• 이따금 산책 혹은 조깅만 하더라도 효과를 느낄 수 있고 더 좋은 것은 수개월에 걸쳐 규칙적으로 신체 활동을 하는 것이다. 심박수가 상승하는 운동을 할 경우 효과가 더 좋을 것이다.
• 운동을 하면 더 집중력이 생기는 이유는 우리 조상들이 사냥을 하거나 잡아먹히지 않으려고 달아날 때처럼 신체 활동을 할 때 가장 많은 집중력이 필요했기 때문일 것이다.
• 운동은 스트레스와 불안을 낮추는데도 도움이 된다.

뇌는 지금도 바뀌고 있다

• 1920년대 이후 각 세대의 IQ는 올라가고 있었으나(플린 효과) 1990년대 이후로 매년 IQ 상승 폭이 좁아지더니 점점 평균 IQ가 떨어지고 있다.
• 학습을 통하여 해마가 성장하여 물리적으로 커질 수 있다(런던 택시 기사 예시). 즉 뇌는 가소성이 좋다.
• 우리가 많은 일을 점점 더 휴대전화와 컴퓨터에 넘기다 보면 많은 추상적인 사고 기능을 잃어버릴 위험이 있다.
• 이제껏 많은 새로운 기술들이 곳곳에 있어왔으나(기차, TV, 전화 등) 휴대전화처럼 24시간 내내 사용한 적은 없으며 앞서 이루어진 기술 혁명과는 사뭇 다르다.
• 대규모 문화적, 기술적, 학술적 진보는 대부분 고도의 집중력을 가진 사람들 덕분에 이루어져 왔다. 현대 디지털 사회는 이를 어렵게 만들 위험이 있다.
• 행복한 호모 사피엔스의 생존 확률은 딱히 높지 않다. 불안과 우울감은 기쁨이나 평온한 감정보다 우리의 생존에 더 중요한 감정이다. 행복은 일시적으로 지나가는 감정이며 이는 우리를 계속 행동하게 만들기 위해서 일 것이다.
• 우리는 디지털 기기를 현명하게 사용해야만 하며 문제점이 있다는 사실을 주지해야 한다. 

<디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙>
1. 휴대전화 사용 시간 체크해 보기 - 앱이나 휴대폰 설정을 이용하여 실제 사용시간을 체크해 본다.
2. 자명종 시계와 손목시계 사용 - 휴대폰 사용 시간 절감에 도움이 될 것이다.
3. 하루에 1~2시간 정도 휴대전화 끄기.
4. 모든 푸시 알림을 꺼라.
5. 휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자. 도파민 분비 감소에 도움이 된다.
6. 문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자.
7. 친구나 다른 사람과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자. 만나는 사람에게 더 집중할 수 있고 그 시간이 더욱 즐거워질 것이다.
8. 자리에 눕기 전 최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자.
9. 휴대전화를 침실에 두지 말자.
10. 모든 움직임은 뇌에 좋다. 거기에 더해 심박수가 높아지면 더욱 좋다.

마무리

본 책은 진화론적인 관점 및 뇌과학적 지식, 여러 연구결과를 근거로 하여 휴대전화 및 SNS가 우리에게 미치는 영향에 대해 알려주고 있습니다. 개인적으로도 책에서 지적하고 있는 부분들을 많이 느끼고 있어 공감 가는 내용이 많았습니다. 저는 SNS는 하고 있지 않지만 숏폼 동영상을 많이 보는 편인데, 워낙 짧고 자극적인 영상을 많이 보다 보니 긴 영상을 보기가 점점 힘들어지고 집중력도 떨어지게 되는 것 같습니다. 쉽게 쉽게 전환되는 화면은 도파민을 분비시키는데 최적화된 구조라는 생각도 듭니다. 휴대전화에 빠져 드는 것이 도파민을 갈구하는 우리 뇌의 자연스러운 본능이고 수익이 필요한 회사들은 그것을 이용하고 있다면 이를 이성적으로 인지하고 본인에게 이롭게, 적절하게 휴대전화를 이용하는 것이 반드시 필요하다는 생각이 듭니다. 불안, 우울, 스트레스, 수면장애 극복을 위해서라도 반드시 필요하며 운동 역시 땀 흘리는 운동 위주로 좀 더 꾸준히 해야겠다는 생각이 듭니다. 그리고 자라나는 아이에게 어떻게 휴대전화를 사용하게 해야 할 지도 벌써부터 고민이 되네요. 아이와 놀아줄 때도 휴대전화는 멀리 놓고 보지 않을 것이며 어떤 종류의 멀티태스킹도 되도록이면 하지 않는 게 좋을 것 같습니다. 휴대전화에 탐닉하면서 놓치는 것들이 있지 않은지 고민하게 됩니다. 1차원적인 욕구에 휘둘리지 말고 이성적인 사람이 되도록 노력해야겠습니다. 

- 끝-