[책리뷰] '당신의 뇌는 최적화를 원한다' - 요약, 뇌과학 추천 도서

오늘 리뷰해 볼 책은 일본의 정신과 의사이자 작가인 '가바시와 시온'님이 2018년에 저술한 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'라는 책입니다. 저자는 의사로서 환자를 진료하면서 15년 이상 뇌과학을 연구하였고 미국 일리노이대학에서 유학하며 뇌 속 신경물질을 비롯하여 뇌에 대해 많은 연구를 해왔던 분입니다. 이 책에서는 뇌를 어떻게 효율적으로 사용하고 최상의 컨디션을 유지할 수 있을지, 제목 그대로 어떻게 해야 뇌를 최적화시킬 수 있을지에 대해 신경전달물질의 작용이라는 관점에서 소개하고 있습니다. 이 책은 '역행자'의 저자인 '자청'의 추천책으로도 소개되어 있는데요, 저 역시 역행자에서 처음 알게 되어 책을 구매하게 되었습니다. 책의 주요 내용 및 실천해 볼만한 부분들 위주로 요약 정리해 보도록 하겠습니다.

의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

• 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다 - 목표를 달성할 때, 목표나 계획을 세울 때 분비된다.
• 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다 - 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다.
• 칭찬은 아주 큰 심리적 보상이며 내가 나를 칭찬해도 된다. 다만 남발하면 곤란하다.
• 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
• 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다. 
• 목표가 너무 쉽거나 반대로 절대로 달성하지 못할 목표이면 도파민 분비가 되지 않는다.
• 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
• 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공비결이다.
• 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.
• 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
• 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.

행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계
1. 명확한 목표를 세운다.
- 도파민은 스스로 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 그 목표를 달성하면 도파민이 한 번 더 나온다.
- 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표를 세워서 목표 달성 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다(마일스톤 법, 중간중간 작은 성취감 맛보기)
2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상하기.
- 도파민을 분비시키고 동기부여에 도움이 된다.
- 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않고 공상에 그친다.
3. 목표를 자주 확인한다.
- 목표를 시각화하여 자주 확인한다. 주변인들에게도 알린다.
4. 즐겁게 실행한다.
5. 목표 달성 시 자신에게 상을 준다.
- 값비싼 물건을 사거나 맛있는 음식을 먹는다.
6. 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.
- 현재 상태로 괜찮다고 생각하는 순간 도파민 분비가 멈춘다.
7. 1~6단계를 반복한다.
- 새로운 연구, 새로운 도전 덕분에 우리 뇌는 점점 진화하여 양과 질 모두에서 뛰어난 성과를 거두게 된다. 

• 도파민은 매너리즘을 싫어하므로 같은 일도 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하여 도전하자.
• 전근이나 부서이동 등의 도전적인 환경변화도 도파민을 방출한다.
• 시간제한을 설정하면 동기부여가 된다. '더 빨리'라는 목표를 설정하여 도파민을 분비시키자.
• 일을 시작하기 전에 목표달성 시 얻을 보상을 미리 설정해 놓는다.
• 위의 모든 것이 귀찮으면 가장 간단한 도파민 분비 방식은 '운동'을 하는 것이다.
• 날마다 같은 생활을 계속하면 뇌는 행복하다고 느끼지 않는다. 아무 부족함이 없는 생활에서는 도파민이 나오지 않는다. 관점을 바꾸면 도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다.

집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

• 뇌 내 물질인 노르아드레날린은 '투쟁 또는 도피'라는 상황(ex. 야생에서 호랑이를 만난 상황)에서 분비된다.
• 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.
• 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다.
• 마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다.
• 도파민형 동기부여(=칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여(=꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다.
• '불쾌함을 피하는' 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다.
• '깜빡하는 실수'가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.
• 만성적 스트레스는 노르아드레날린이나 세로토닌이 고갈되게 하여 우울증에 걸릴 수 있다.
• 아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자.
• '일'은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다. 스마트폰 시작버튼은 노르아드레날린 시작버튼이다.

신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

• 승부물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
• 아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.
• 배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다(샤우팅 효과).
• 궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
• 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.
• 과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
• 만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
• 낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자.
• 누구나 매일 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 나오며 주로 아침에 많이 분비된다. 밤에도 코르티솔의 수치가 높으면 면역억제작용에 의해 감염병에 취약해질 수 있다.
• 공복으로 저혈당이 지속되면 혈당을 올리기 위해 아드레날린이 분비되어 초조함을 유발하고 쉽게 화를 내게 할 수 있다.

아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
1. 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
2. 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
3. 잠들기 전(두 시간 전까지)에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4. 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
5. 느긋하게 시간을 보낸다(음악, 아로마향, TV 끄기, 부교감신경 우위로 만들기)
6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7. 적극적으로 휴식한다.

스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

• 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
• 세로토닌을 활성화시키는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동(짧은 워킹), 꼭꼭 씹어 먹기다.
• 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
• 기상 후 2~3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자. 학습과 기억의 효율은 오전이 오후보다 더 높다.
• 세로토닌은 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다.
• 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
• 감동의 눈물(영화 등을 보고)에는 '치유' 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
• 평소 세로토닌 신경을 단련해 두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.

세로토닌 기분전환법 7가지
1. 점심외식(햇빛 받으며 5분 이상 걷는다)
2. 걸으며 생각하기(산책은 아이디어의 보고)
3. 심호흡
4. 낭독(아무 뜻 없는 글자들 읽기, 경전 읽기, 쓰던 글 소리 내어 읽기)
5. 목 돌리기 운동
6. 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
7. 세로토닌 활성화를 습관화하기(자주 하기)

완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

• 수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
• 멜라토닌은 숙면, 피로회복에 필수적인 뇌 내 물질이다.
• 항산화, 항종양 효과도 가지고 있다.
• 불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수 도 있다.
• 하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.

멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
4. 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다.
5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
6. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
7. 아침에 햇볕을 쬔다. 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다.

영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

• 뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
• 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. '작업흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다.
• 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
• 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
• 시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극(새로운 곳, 가게, 음식 등)으로 시터파를 낼 수 있다.
• 아이디어를 내고 싶다면 '창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)를 기억하라.
• 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적 일을 하자.
• 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.

효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

• 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
• 엔도르핀은 알파파가 나와서 치유되는 때(명상, 좌선, 클래식, 풍경, 음식, 향기, 집중)와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
• 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
• 엔도르핀은 최상의 치유물질로 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
• 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등으로 엔도르핀을 분비시킬 수 있다(쾌감 자극).
• 큰 목표는 작은 목표로 나누고 해야 할 일을 리스트에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.
• 남에게 감사하거나 감사의 말(봉사활동, 누군가에게 도움 되기, 사회에 공헌하기)을 들으면 (도파민과 함께) 엔도르핀이 분비된다.
• 일을 부탁받으면 '기꺼이'하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
• 실패에 감사하자(긍정적 사고). 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.

마무리

신경전달물질과 관련된 뇌과학을 쉽게 풀어써서 재밌게 읽었고 도움이 많이 되었습니다. 개인적으로는 세로토닌, 엔도르핀과 관련하여 휴식, 안정, 치유에 대한 내용들이 도파민 관련 내용들보다 더 와닿았던 것 같습니다. 또한 어떤 일을 할 때 마감 시한을 정해놓으라는 말은 블로그 글을 쓸 때도 적용하여 많은 도움을 받고 있습니다. 위의 내용들을 쉬운 것부터 본인의 상황에 맞게 적절하게 활용한다면 삶을 살아가는 데 있어서 많은 힘이 되지 않을까 생각이 듭니다.